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IPERVENTILAZIONE ED ESERCIZI DI RESPIRO LENTO

I soggetti ansiosi spesso respirano più rapidamente o più profondamente del necessario (iperventilazione). Il ritmo respiratorio normale in stato di riposo è di circa 10-12 cicli respiratori (inspirazione + espirazione) al minuto, mentre nei soggetti ansiosi si riscontra generalmente una frequenza superiore ai 15 cicli respiratori.

Si può facilmente verificare il proprio ritmo respiratorio mettendosi una mano sull’addome e contando, con l’aiuto di un orologio, il numero dei cicli respiratori nell’arco di un minuto.

L’iperventilazione determina un aumento della pressione dell’ossigeno nel sangue ed una riduzione del livello di anidride carbonica.

Gli effetti di queste modificazioni determinano:
- Sensazioni di svenimento o vertigine;
- Formicolio agli arti;
- Senso di irrealtà;
- Difficoltà respiratoria e sensazioni di soffocamento;
- Visione offuscata.

La conseguenza di questi sintomi, di cui il paziente non sa darsi una spiegazione, è l’aumento dell’ansia che può raggiungere i livelli del panico.

Per bloccare gli effetti dell’iperventilazione è utile imparare gli esercizi di respiro lento.

Questa tecnica è utile anche se non si sta iperventilando, perché aiuta a rilassarsi, blocca il rilascio di adrenalina ed estingue la “risposta di attacco o fuga”.

Quando si avvertono i primi segni di ansia o panico bisogna:
- Fermarsi e sedersi o appoggiarsi a qualcosa;
- Senza fare un respiro profondo, trattenere il respiro per 5 secondi;
- Inspirare ed espirare in cicli di 6 secondi (per aiutarsi si può contare mentalmente 1001, 1002, 1003 quando si inspira e fare altrettanto mentre si espira);
- Quando si espira dire mentalmente a se stessi “rilassati”;
- Continuare a respirare in questo modo per almeno 4-5 minuti o fino a quando l’ansia è scomparsa

All’inizio è opportuno esercitarsi quando si è già tranquilli, quindi si può iniziare gradualmente a praticare la tecnica nelle situazioni ansiogene.

Imparare la tecnica richiede tempo ed un esercizio costante; l’esercizio andrebbe ripetuto almeno 4 volte al giorno.

Perché la tecnica sia efficace deve essere applicata correttamente e con regolarità; sebbene apparentemente semplice, spesso si incontrano difficoltà le prime volte che si cerca di utilizzarla e si può incorrere facilmente in errori nel praticarla; per questi motivi è opportuno che gli esercizi di respirazione lenta vengano appresi con l’aiuto e sotto la supervisione di un terapeuta esperto in tale tecnica.